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Comment (enfin) tenir ses résolutions ?

Si vous préférez écouter que lire, voici la version podcast de l’article : https://youtu.be/fwN_hSHqj1M

Qui dit nouvelle année dit bien souvent de belles résolutions et l’espoir sincère de les tenir : ou plutôt l’illusion qu’on va être capable de les tenir par le simple fait de les avoir partagées à ses amis le soir du réveillon.

« Si si cette année c’est promis j’arrête de boire ! …Allez on trinque pour fêter ça ? »

Sauf que voilà : prendre une bonne résolution implique de décider de faire évoluer soi-même ses comportements. Cela veut dire changer des habitudes bien souvent ancrées depuis très longtemps. Et ça c’est loin d’être simple : pourquoi ?

Des chercheurs du MIT ont étudié les processus neurologiques de l’habitude. Ils ont découvert que les comportements habituels sont stockés au niveau des noyaux gris centraux, des regroupements de neurones situés dans des ganglions à la base du cerveau. Les actions répétitives y sont converties en automatisme en suivant un schéma précis sous forme de boucle: Signal – Routine- Récompense. On appelle cela le « chunking ». Nous en reparlerons plus tard.

Cette automatisation permet au cerveau de se mettre en veille lors des mouvements de routine. De fait, quand vous faites quelque chose d’habituel, vous ne dépensez pas d’énergie.

Résultat, ayez bien conscience qu’imaginer transformer vos habitudes ou en créer de nouvelles va donc vous demander beaucoup d’efforts. Ce qui conduit à questionner votre motivation réelle et sincère à changer.

  • Le pourquoi vous mettez-vous cette résolution ? les causes
  • mais aussi le pour quoi ? A quoi vous sert cette nouvelle résolution ?

Il vous faudra ensuite identifier quelle nouvelle routine créer et répéter jusqu’à ce qu’elle devienne à son tour automatique ?

Pourquoi se mettre des bonnes résolutions ?

Quel est le moteur de votre envie de changement ? A quoi souhaitez-vous mettre fin ?

Il s’agit de conscientiser concrètement ce qui n’est pas satisfaisant pour vous et en quoi cela vous impacte au quotidien : en résumé trouver du sens. Ce sera plus facile de vous y référer quand vous sentirez le découragement poindre.

Bon vous allez me dire, c’est bien beau tout ça mais on a besoin de concret. Voilà donc un exemple :

  • « Ma bonne résolution cette année c’est de passer moins de temps sur les réseaux sociaux »
  • « Ah oui ? pour quelles raisons voudriez-vous faire ce changement ? »
  • « Parce que je perds du temps et je me disperse »
  • « A quel point est-ce important pour vous de passer moins de temps sur les réseaux sociaux ?»
  • « Parce que par exemple au réveil je regarde direct mon téléphone, je vois ce qui se passe ailleurs, et je me perds tout de suite dans une sensation bizarre, ça me met la pression, je me sens nulle. J’ai du mal à me concentrer sur ce que j’ai envie de faire dans la journée, et après je culpabilise de ne pas être efficace…
  • « A quelle fréquence ressentez-vous cela ? »
  • « Quasiment tous les matins, et puis le soir aussi au coucher »
  • « Si vous deviez évaluer le coût que cela représente pour vous sur une échelle de 0 à 10 ça donnerait quoi ? »
  • « Je dirais 7/10 »
  • « Quelles sont les 3 meilleures raisons que vous avez pour effectuer ce changement ? »
  • « Et bien la première c’est que j’en ai vraiment marre de ressentir ça. La deuxième c’est que si je passais moins de temps sur les réseaux, je pourrais être plus concentré.e sur ce que j’ai à faire et satisfait.e de moi à la fin de la journée. Troisièmement, parce que je pense que je dormirais mieux si je ne regardais pas mon téléphone au coucher. Je me sens souvent fatigué.e durant la journée. Si je dormais mieux et me couchais plus tôt ma journée serait beaucoup plus fluide »

Cette personne a pris une habitude/réflexe qui la pousse à regarder son téléphone au coucher et au réveil. Cela génère de la culpabilité, de la tristesse et de la fatigue, des sensations désagréables et récurrentes dont elle souhaite se défaire. Cela l’empêche de se concentrer sur ce qui est important pour elle, la stimule et lui apporte de la satisfaction.

Elle a donc identifié ses motivations à changer : ce qu’elle veut laisser derrière elle et ce qu’elle recherche.

Comment créer une nouvelle routine ?

En introduction, nous avons évoqué la boucle « chunking » : Signal/ routine/ récompense. Dans son livre intitulé « le pouvoir des habitudes » Charles Duhigg, décrit ce processus comme : « la boucle de l’habitude » et interroge au travers de différents cas comment créer de nouvelles routines via cette boucle.

Il cite l’exemple de Claude Hopkins, pionnier de la publicité moderne, qui a réussi à instaurer l’habitude du brossage de dents chez les américains pour vendre le dentifrice Pepsodent. Il a ajouté le désir et l’envie à la boucle de l’habitude :

  • Signal : « j’ai un film opaque sur les dents »
  • Désir : « j’ai envie d’avoir un beau sourire »
  • Routine :  « je me brosse les dents »
  • Récompense : « J’ai une sensation de propreté et un beau sourire »

En résumé, pour créer ou faire évoluer une nouvelle habitude, il s’agirait donc d’abord d’identifier quel est le signal déclencheur simple et quelle sera la récompense désirable.

Dans l’exemple des réseaux sociaux, on sent bien que la personne va devoir identifier quel besoin l’action automatique de prendre son téléphone vient nourrir. Est-ce une sensation d’ennui ? un évitement pour ne pas faire autre chose ? un besoin d’évasion ou d’inspiration ? un besoin de repos intellectuel ou mise en veille ? un besoin de se sentir relié aux autres ?

La boucle de l’habitude installée à faire évoluer pourrait être la suivante :

  • Le signal pourrait être : Je m’ennuie / je me sens seul.e
  • Le désir/l’envie : me stimuler, me sentir connecté à mes proches, éviter ce qui m’embête
  • La routine : je fais inlassablement le tour des réseaux (facebook, insta, whatsapp, linkedin,mails, tiktok etc )
  • Récompense : j’ai vu quelque chose qui m’a diverti, j’ai reçu un message de quelqu’un ou un like sur une publication, j’ai oublié mes questions existentielles le temps de scroll…

L’effet pervers dans le cas des réseaux, c’est que la récompense n’existe pas de manière systématique, ce qui a pour effet de rallonger encore le temps qu’on y passe en quête de cette récompense aléatoire.

Bref, et maintenant il s’agit de créer quelle autre routine pourrait, à partir du même signal, aboutir à la même récompense.

Par exemple, quand la personne se voit en train de saisir son portable sans raison particulière, il s’agit du signal. Puis, en observant son ressenti à ce moment précis, elle pourra choisir en conscience de faire quelque chose qui nourrisse son besoin de stimulation, sa nouvelle routine.

Enfin, vous vous en doutez bien, il vous faudra beaucoup de volonté pour maintenir ce nouveau comportement. Mais gardez l’espoir, la volonté n’est pas un trait de caractère. Il s’agit d’une compétence qui s’entraine, comme un muscle. Et comme un muscle, la volonté se fatigue. Si vous en faites preuve à plusieurs reprises dans la journée, vous n’en aurez plus en stock à la fin de la journée. C’est important d’en avoir conscience pour être indulgent avec vous-mêmes et pas trop exigeant.   

Vous avez résolument fait preuve de beaucoup de volonté pour écouter ce podcast jusqu’au bout. Bravo, merci et désolée d’avoir grignoté votre stock de volonté pour la journée.

Ma bonne résolution pour cette année : faire des podcasts plus courts !

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